Édes élet - keserű ébredés

Mai sétánkon szervezetünk szénhidrát-anyagcseréjéről, és az ehhez szorosan hozzátartozó GI-ről, glikémiás indexről fogok beszélni.

Minden élő szervezetnek folyamatos energiaellátásra van szüksége.
Hogy kinek, mennyi energiára, sok mindentől függ. Kortól, nemtől, fizikai aktivitástól.

Azonban van egy közös vonás mindenkiben. Hogy szervezetünk egyformán reagál a szénhidrát-bevitelre. Persze, itt az egészséges szervezetre gondolok. Mert sajnos a cukorbetegeknél a dolgok máshogy működnek.

Az energiatermelő- és felhasználó folyamatok szorosan kölcsönhatásban állnak, itt is zörög kedves kísérőm a csőposta, nem is akárhogyan. (Ugye emlékszik még a hasonlatra?)

 
Inzulin.

Ki ne ismerné? A feladata a szénhidrátok zsírok, fehérjék anyagcseréjének szabályozása. Az agysejtek kivételével az összes többi szerv csak inzulin segítségével képes felvenni a vérből a glükózt.

Az inzulin hormon. A hasnyálmirigy ún. Langerhans-szigeteiben (elszórt apró sejtcsoportok), a béta sejtekben (ezek a sejtek kifejezetten erre a célra vannak kitalálva) keletkeznek.

Egészséges emberben naponta átlagosan 40-50 NE (nemzetközi egység) inzulin termelődik.
A legfontosabb feladata a vérben keringő cukor/glükóz felhasználása, ezáltal a vércukorszint állandóságának fenntartása.

Étkezés után a vér cukorszintje emelkedni kezd. A béta sejtek ezt érzékelik, és fokozzák az inzulintermelést. Az inzulin arra készteti szervezetünk sejtjeit, hogy vegyék fel a szőlőcukrot, így csökkentsék normális tartományba a vércukor szintjét.
A felvett cukor körülbelül 5% glikogénné alakul át a májban, 30-40%-a pedig zsírrá.

És mi történik, ha a vércukorszint csökken? Pl. sportolunk és/vagy nem táplálkozunk megfelelően?

Csőposta beindul, a hasnyálmirigy egy másféle hormont kezd el kibocsátani, amit glukagonnak nevezünk. Ez jelzi a májnak, hogy bocsásson ki annyi szénhidrátot, hogy helyreálljon a normális cukorszint. Tehát az inzulin és a glukagon csapatjátéka teszi lehetővé, hogy vércukorszintünk egyensúlyban legyen.

Cukorbetegségben ez a csapatmunka esik szét.
(Éhezéskor a májban lévő glikogénraktár lebomlik, így kerül cukor a keringésbe. Elsődleges az agy sejtjeinek működtetése. Ha a glikogénraktár kiürül, ún.cukorképző folyamatok lépnek működésbe, zsírból és fehérjéből is cukor lesz.)

A glikémiás index nem azt jelenti, hogy az adott táplálékban mennyi, hanem hogy milyen a cukor.

A GI-l jelölt szénhidrátokat vércukor-emelő tulajdonságuk alapján 1-100-ig terjedő skálán osztályozzuk aszerint, hogy a szőlőcukorhoz képest milyen mértékben emelik a vér glükóz-szintjét.

 

Azok a szénhidrátok, amelyek lassabban kerülnek szervezetünkben lebontásra, vagy lassabban szívódnak fel, alacsonyabb glikémiás indexűek, míg a gyorsabban felszívódóak magasabb GI-értékűek.

A GI használata tehát azon alapul, hogy egyes élelmiszerek milyen hatást gyakorolnak vércukor-szintünkre.
A módszer arra hívja fel a figyelmet, hogy az alacsony GI-jű értrendet követjük, a szervezetünkben nem ugrándozik vércukor-szintünk.

A rövid idő alatt magasba szökő vércukorszint gyors és magas inzulinszint-emelkedéssel jár, amit a vércukorszint esése és az ezt követő éhségérzet kísér.  A magas inzulinszint elhízáshoz vezethet, hosszú távon károsíthatja ereinket.

Az alacsony GI-vel rendelkező táplálékok (0-55) lassan, fokozatosan szívódnak fel, így a vércukorszint nem hirtelen emelkedik meg.

A magasabb GI-vel bíró ételfajta (55-felett) elfogyasztását követően viszont a gyors vércukor-emelkedést gyors süllyedés követi, ezért hamar fáradtnak és éhesnek érezzük magunkat, ami azt eredményezi, hogy ismét éhesek leszünk.

Minél kevesebb inzulin termelődik, a szervezet annál kevesebb zsírt raktároz el.

 

Kedves olvasóm! Ha a GI útmutatását követi, igyekezzen minél kisebb (lehetőleg 55-ös érték alatti) glikémiás indexű ételt választani.

Az élelmiszerek GI-jét sok minden befolyásolja.

Ha az étel zsírtartalma magasabb, a szénhidrátok lassabban ürülnek a gyomorból, és lassabban szívódnak fel.

A fehérjetartalom úgy befolyásolja a GI értékét, hogy a fehérjemolekulák nagyok, így lassabban bontja le a szervezet.
A savas környezet a gyomorban lassítja az ételek bélbe való ürülését, ezért csökkentik a GI-értéket.

A vércukorszint emelkedése a rosttartalomtól is függ.
Minél magasabb, annál lassabban emelkedik a vércukorszint azért, mert a rostok  fizikai akadályként hatnak a gyomorban, így lassabban bomlik le a tápanyag, csökken a cukrok bontásának gyorsasága.

Az sem mindegy, ételeinket mennyi ideig főzzük, milyen apróra őröljük.
A magas keményítőtartalmú ételek főzéskor elvesztik állagukat, így könnyebben emésztődnek. Minél tovább főzünk egy ételt, annál gyorsabban szívódik fel a cukor.

Minél apróbbra őrölt az alapanyag, annál több vizet vesz fel főzés közben, könnyebben megemésztődik, a gyomorból gyorsabban ürül, a cukor is gyorsabban kerül a véráramba.

Az alacsonyabb GI-jű ételek fogyasztása általában egészséges.
A GI azonban önmagában nem alkalmas arra, hogy eldöntsük, egy étel mennyire hízlal, és hogy mennyire értékes.

 

Pl.: az ételek zsírtartalma is jó irányba befolyásolja a GI-t, de ugye a magas zsírtartalom egészségtelen.
A helyesen összeállított étrend tartalmaz vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat, alacsony a GI-je.

A vércukorszint fokozatos emelkedése kitolja az éhségérzet megjelenését, így nem következik be a gyors vércukor-és inzulinszint emelkedés, amit a rövid időn belül bekövetkező zuhanás kísér, kiváltva az ezzel járó farkaséhséget.

 

Kedves olvasóm!
Ha Önre tör a nasi-vágy, fogyasszon diót, mogyorót, sőt csokit is ehet, persze csak mértékkel. Ugyanis ezeknek alacsony a GI-jük.

Most nézzük, egyes ételeknek mekkora a GI-mutatójuk. Hozzáteszem, a teljesség igénye nélkül.

Alacsony GI (0-55)	Közepes GI (55-69)	Magas GI (70-100)
Zöld zöldségek	Hajában főtt krumpli	Krumli-püré
Paradicsom	Kukorica	Kukoricapehely
Földi mogyoró	Fehérrépa	Pattogatott kukorica
Fokhagyma	Zöldbab	Sütemények
Hagyma	Tök	Palacsinta
Répa	Cékla	Karórépa
Cseresznye	Mangó	Pasztinák
Sárgabarack	Sárgadinnye	Görögdinnye
Alma	Befőttek	Gyümölcslevek
Körte	Ananász	Szörpök
Grapefruit	Szárított gyümölcsök	Alkohol
Narancs	Banán	Érett banán
Kiwi	Magvas kenyerek	Nokedli
Zöld szőlő	Füge	Aszalt szilva
Szárított sárgabarack	Mazsola	Datolya
Zsírszegény tej	Fagyi	Édesített tejtermékek
Joghurt	Kakaó	Zsömle, Kifli
Árpa	Rozskenyér	Édesített kekszek
Teljes-kiőrlésű tésztafélék	Pizza	Puffasztott rizs
Teljes-kiőrlésű kenyér	Pitta kenyér	Fehér kenyér
Spagetti � Makaróni	Tortilla	Tésztafélék fehér rizsből
Zabpehely	Müzli (édesítetlen)	Müzli
Bab	Gríz	Sült krumpli
Lencse	Kuszkusz	Rizsfelfújt
Csicseriborsó	Háztartási keksz	ropi
Almalé	Ananászlé	Coca cola
Vadrizs	Basmati rizs	Fehér rizs
Keserű csoki	Lekvár	Normál csoki
Gyümölcscukor	Méz	Cukor

Kedves Kísérőm!

Ugye van olyan étel, aminek GI-je láttán meglepődött?

Higgye el, nem olyan nehéz egészségesen táplálkozni. 
Odafigyelés, a tápanyagok némi ismerete, elszántság, és szerény személyem. :)

Folyamatosan mutatom Önnek az utat, azt az utat, ami milliárdossá teheti. 2 milliárd...